SPORTIF ET VEGETARIEN

Vitalité, énergie, endurance sans viande

En observant quelques règles très simples, les sportifs végétariens n'ont pas besoin de consommer de viande pour obtenir des quantités de protéines suffisantes pour pouvoir s’entraîner efficacement, faire de la musculation, et être performant en pratiquant un sport d’endurance. L'avantage d'une alimentation végétarienne pour le sportif c'est qu'il évite les substances nocives qu’ils contiennent, soit le cholestérol, les graisses, purines, antibiotiques, vaccins, toxines qui finissent par encrasser les artères et fatiguer l’organisme. Les performances de nombreux sportifs et athlètes végétariens de hauts niveaux témoignent des effets bénéfiques du végétarisme.
 

Les besoins en calories

Leur dépense en énergie étant supérieure, les besoins en énergie des sportifs seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire et ces besoins varieront également selon les différentes disciplines pratiquées. En général, un adulte requiert en moyenne 2, 500 calories par jour alors qu’une adulte en requiert environ 2,000. Cependant, chez un adulte pratiquant une activité physique intense, le besoin en calories pourra grimper autour de 3,600 à 4,000 pour les hommes et de 2,600 pour les femmes.

Les besoins en protéines
Les besoins en protéines pour un homme sont d’environ 55-65 g par jour et pour une femme sont de 40-50 g par jour; ces valeurs varient dépendamment du poids de l'âge et de l'activité physique pratiquée. Un sportif en phase de développement de sa masse musculaire pourra parfois aller jusqu’à doubler son apport quotidien en protéines mais il lui faudra toutefois faire attention de ne pas consommer trop longtemps des quantités trop élevées de protéines car à la longue un excès de protéines risquerait de fatiguer les reins.

Augmenter sa masse musculaire

Pour augmenter sa masse musculaire sans prendre de graisse, il est préférable d’étaler son apport en protéines sur plusieurs repas/collations au cours de la journée et il faut évidemment considérer qu’il ne suffit pas uniquement d’emmagasiner des protéines pour développer de la masse musculaire mais qu’il faut le compléter par un entraînement approprié.

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• Il ne suffit pas non plus de n’absorber que des aliments riches en protéines pour obtenir une forme optimale
• Il faut aussi consommer des fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux qu’ils procurent ainsi que de l’huile, pour les bon gras, comme l’huile d’olive ou de carthame, par exemple.
• Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau autant lors de l’entraînement que tout au cours de la journée car la déshydratation peut produire des étourdissements, de la fatigue et une baisse de la performance et peut aussi occasionner des problèmes aux muscles et aux ligaments.

Un régime végétarien équilibré et varié procure à l'organisme
tous les nutriments vitaux indispensables

Chaque repas du sportif doit se composer des aliments riches en glucides tels les pâtes, le riz, la pomme de terre, le pain de blé entier qui contribuent aux réserves de glycogène, carburant dans lequel puise le muscle afin de bien se contracter, et, en s’assurant de l’apport quotidien d’aliments de différents groupes en quantités appropriées, il aura ainsi une alimentation équilibrée, à la condition de varier également ses sources de protéines, c’est-à-dire, ne pas manger continuellement que du spaghetti mais alterner de temps en temps avec du riz, du blé, du millet… 

Les céréales, les noix et les légumineuses

on y retrouve tous les acides aminés essentiels(AAE)  mais pour obtenir le ratio nécessaire des 8 aminoacides essentiels, il est conseillé d’associer les céréales aux légumineuses.

Point important

Il n’est pas obligatoire d'associer les différentes protéines (légumineuses-céréales-noix) lors d'un même repas. On peut en effet manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir.

Lait de soja, Tofu, Levure alimentaire, Germe de blé, Graines de citrouille et de Courge

Ils sont des sources de protéines complètes et chacun dépasse la valeur optimale des AAE. Il existe également des poudres d’isolat de protéines de soja qui peuvent compléter les besoins lors des entrainements ou des compétitions sportives.

Mais n'oubliez pas qu'une alimentation végétarienne équilibrée convient à elle seule pour satisfaire tous les besoins nutritifs et caloriques. Les poudres toutes prêtes se justifient seulement lors de manque de temps occasionnel.

Les tableaux suivants indiquent la teneur en protéines de certains aliments, la quantité requise selon son poids et son activité, et donnent également quelques exemples du ratio en AAE de certains aliments. Mais inutile de se balader avec sa calculatrice afin de s’assurer d’obtenir les valeurs requises de chaque AAE. Il suffit de savoir que les légumineuses, les noix, les céréales se complètent et tout simplement de les combiner tel que dans l’encadré ci-haut. Finalement, suit une liste d’athlètes végétariens de renommée internationale.

* (nécessite un aliment complémentaire en lysine, par exemple la levure alimentaire)
**(peut être complémenté par l’orge)